6 Übungen für alle Muskelgruppen

Ich liebe Abwechslung beim Sport und bei den Übungen!

 

Aber manchmal möchte ich einfach nur ein paar Übungen haben, die ich mir merken kann, die grob alle Muskelgruppen abdecken.

 

Also habe ich genau solche Übungen hier für euch zusammengestellt und ein paar Hinweise, wie ihr sie richtig ausführt und Verletzungen vermeidet.

 

Du brauchst dafür nur wenig Equipment. Hier reicht schon eine Matte und Gymnastikhanteln.

 

Dieser Artikel ist in Zusammenarbeit mit Gorilla Sports entstanden.

Mountain Climber & Side Plank & Swimming

 

Achte beim Mountain Climber darauf, den Bauch fest angespannt zu halten. Also Bauchnabel nach innen ziehen und den Rücken so gerade halten. Dann erst hast du eine gute Stabilität. Andernfalls kann es passieren, wenn du den Bauchnabel nicht fest nach innen ziehst, dass du den Rücken durchhängen lässt und Schmerzen im Lendenwirbelbereich kriegst.

Die Side Planks mache ich gerne mit Gewichten, um die Schultern und Arme zusätzlich zu trainieren.

Gerade das Swimming mache ich bevor ich Vorträge gebe oder lange aufrecht sitzen/stehen muss. Es trainiert so gut die Rückenmuskulatur und gibt eine tolle Stabilität.

Taschenmesser & Unterbauch

 

Beim Taschenmesser atme aus, wenn du hochcrunchst und ziehe an der Stelle den Bauchnabel wieder fest nach innen richtung Wirbelsäule.

Beim Swimming drücke dein Becken fest auf den Boden und vergiss nicht zu atmen, wenn es anstrengend wird (das vergessen tatsächlich manche bei mir in den Kursen). ;-)

Lege bei der 2. Übung unbedingt deine Hände unter deinen Po, damit du nicht ins Hohlkreuz gehst und die Lendenwirbeln überforderst. Auch hier: ausatmen, wenn die Beine nach unten gehen und dann strömt die Luft selber wieder in die Lungen, wenn die Beine zurück hochkommen.

Squats

 

Der Klassiker für Po und Oberschenkel. Wichtig ist, dass du das Gewicht auf den Hacken hast und den Po so weit zurückschiebst, dass deine Knie nicht vor deine Füße gehen. Und dann wieder komplett hochkommen und das Becken leicht vorschieben, damit du nicht den Hüftbeuger zu kurz trainierst (das macht sich erst später in der Körperhaltung bemerkbar).

Lunges

 

Hier die Kombination, dass du einen Schritt nach vorne machst und dann einen nach hinten. Mache einen großen Schritt, dass sich ein rechter Winkel zwischen Ober- und Unterschenkel bildet. Und sei vorsichtig, dass du den Fuß auch gerade ausgerichtet hast, sonst kann es dazu kommen, dass dein Kniegelenk auf Dauer Probleme macht.


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