Praktische Tipps, Sport und Ernährung während der Schwangerschaft

Schwangerschaft - eine Zeit mit enormen Höhen und Tiefen, mit Hormonen, Selbstzweifel, Veränderungen am eigenen Körper, ganz viel Selbsthingabe und viel Liebe und neuen Erfahrungen. Ich glaube, eins der wichtigsten Hilfen in dieser Zeit ist es, dich selbst für nicht allzu wichtig und ernst zu nehmen. Ich weiß, wenn dein Mann den letzten Toast gegessen hast, den eigentlich du wolltest, dann fühlt es sich einfach nur grausam an. Wie kann er nur?! Du trrägst sein Kind aus und nimmst all die Strapazen auf dich für euch als Familie und dann wagt er es?! Ich hatte ein paar wenige solcher Situationen und ich wusste in dem Moment meist schon, dass ich voll irrational reagiere, aber ich konnte es kaum kontrollieren. Im nachhinhein kann ich dann meist drüber schmunzeln.

Ich finde es ein schwieriger Spagat zwischen meinem Kopf und meinen Emotionen. Einseits weiß ich, dass es nur eine Phase ist, dass viel durch die Hormone gesteuert wird und dass ich mich entspannen und die Zeit nehmen soll, wie sie kommt, da ich an vielen ohnehin nichts ändern kann. Aber meine Emotionen sind z.T. so stark und sagen mir das Gegenteil. Dann fühle ich das eine und denke das andere. Sehr verwirrend. Aber dann schau einfach, was dir gut tut und gönne dir genau das. Dein Körper ist im absoluten Ausnahmezustand.

 

Okay, kommen wir mal zur Ernährung:

Viele sagen ja:

"Iss wonach dir ist!"

"Iss für 2!" "

Geh einfach nach deinem Gefühl!"

- da würde ich sagen "JAEIN....", tendenziell weiß dein Körper, was ihm gut tut und was er braucht, aber was ist, wenn er die ganze Zeit nach Schokolade und Chips schreit? Bei aller Liebe, das würde ein normaler gesunder Körper nicht tun, weil er genau daraus gerade bestimmte Nährstoffe braucht (da sind nämlich kaum welche drin...)

 

Ich denke auch hier gilt wieder die Balance und ein bisschen mitdenken: Eine gesunde Ernährung (dazu findest du alles, was du wissen musst in meinem Ernährungs-Aktionsplan) ist entscheidend wichtig, denn dein Körper braucht nicht gerade zwingend mehr Essen, sondern mehr Nährstoffe. Also achte darauf, deinem Körper Nährstoffe zu geben und da findest du die Wertvollsten in Obst, Gemüse, Vollkorngetreide (am besten Pseudogetreide wie Quinoa, Hirse oder Amaranth) und wertvollen Fetten und Proteinen, wie Leinöl, Avocado und Nüsse. Wenn du Heißhunger auf Süßes hast, dann schau doch, dass du dir nicht gleich eine ganze Tafel Schokolade reinziehst, sondern vllt reichen ja auch 2-3 Stücke, am besten von der Zartbitterschokolade. Oder du schaust in unser Backbuch "Gesunde Versuchung", da findest du jede Menge gesunde Naschereien. Versuch dir Alternativen zu industriell hergestelltem Essen zu finden. Gerade an Tagen, an denen du dich gut fühlst, kannst du doch ein bisschen was auf Vorrat zubereiten, damit du wenn die Fressattacke kommt, gewappnet bist!

 

Mein Mann ist Ernährungsberater. Er und ich haben euch Vitamine und andere Nahrungsergänzungsmittel zusammen gestellt, die ihr super in der Schwangerschaft nehmen könnt und mit denen ihr eure Ernährung perfekt ergänzt und euch und das Baby super versorgen könnt. Ich nehme die auch und profitiere enorm davon. Insbesondere von der Energie, die ich dadruch bekomme. Dazu hatten wir letzten Monat einen Artikel veröffentlicht. Hier kannst du mehr dazu lesen.

 

Bewegung:

Als ich meine Weiterbildung zur Postnataltrainerin gemacht habe, aber ich so viel über die Muskulatur der Körpermitte gelernt und was damit passiert unter der Schwangerschaft und Geburt.

 

Schlechte Nachricht: Es ist unfassbar, wie der Körper in Mittleidenschaft gezogen wird in dem ganzen Prozess!

 

Gute Nachricht: Dein Körper wurde dazu gemacht und kann das!

Wenn wir unsere Muskeln richtig trainieren und auch entspannen, können wir großen Schmerzen und Einschränkungen (gerade gegen Ende der Schwangerschaft) vorbeugen.

Durch das wachsende Gewicht, muss unser Becken auch deutlich mehr Arbeit leisten, um dieses zu tragen und auszubalancieren den ganzen Tag. Weil viele Muskeln nicht gut trainiert sind, kommt es dann zu Rückenschmerzen, Einkelmmung des Ischiasnervs und Verspannungen. Wir müssen doch nicht alle Unannehmlichkeiten mitnehmen, die in einer Schwangerschaft auftreten können. Und mit der richtigen Bewegung und Entspannung, können wir gerade solchen Unannehmlichkeiten und Schmerzen entgegenwirken. Dazu werde ich euch nächste Woche ein neues Schwangeren-Workout bei YouTube hochladen. Gerade den Rücken, Po und die Oberschenkel lohnt es sich sanft zu stärken, damit das wachsende Gewicht ausbalanicert werden kann.

 

Was den Rücken angeht: Deine geraden Bauchmuskeln wandern im Laufe der Schwangerschaft auseinander und werden gedehnt und ausgedünnt, um Platz zu machen für das Baby. (Da auch bitte nicht mehr die geraden Bauchmuskeln trainieren, weil dann die Spalte noch größer werden könnte) Dadurch kann dein Bauch die Körpermitte nur noch schwer stabilisieren und der Rücken, der das sonst in Zusammenarbeit mit dem Bauch macht, muss den Großteil der Arbeit übernehmen. Deswegen haben wir dann oft ein (leichtes) Hohlkreuz in der Schwangerschaft. Da hilft es den Rücken und den Po zu trainieren, damit die Kräftig genug sind. Denn wenn sie das nicht sind, versuchen die kleinen Muskeln in deinem Becken das auszugleichen und die sind sehr schnell überfordert und können dann derb verspannen.

 

Kräftige Oberschenken sind förderlich für die Geburt. Wenn du schon ein Kind entbunden hast, dann weißt du vielleicht noch, dass gegen Ende der Geburt die Oberschenkel oft zittern und keine Kraft mehr haben. Die Wehen ziehen auch einfach enorm an den Innenseiten der Beine runter. Wenn du da gekräftigte Muskeln hast, kannst du in der Phase besser und länger durchhalten.

 

Hier findest du ein Schwangeren-Workout von mir, das du mitmachen kannst. Weitere folgen in den nächsten Wochen.

Aber seid vorsichtig mit dem Training: Das Becken ist auch sehr instabil in der Schwangerschaft durch die Hormone, die ausgeschüttet werden. Die Bänder, Gelenke und Muskeln werden weicher. Deswegen solltest du Sprünge und ruckartige Bewegungen vermeiden.

 

Auch alles, was den Beckenboden zu sehr belastet, solltest du auslassen, langes gehen oder stehen. Und Aufrollübungen aus der Rückenlage. Wenn du so noch deine seitlichen Bauchmuskeln trainierst, dann achte darauf erst den Beckenboden zu aktivieren und anzuspannen, damit der Bauchinnendruck nicht den Beckenboden nach unten schiebt. Und vermeide es Schweres zu tragen. Du kannst deinen Partner bitten, das zu tun oder 2 Mal laufen, wenn du z.B. die Einkäufe ins Haus bringen möchtest. Du solltest deinen Beckenboden in der Schwangerschaft auch trainieren. Schau dazu gerne mein Beckenboden Training auf YouTube an. Nicht alle Übungen davon sind gerade 100% geeignet, aber die meisten. Denn dein Beckenboden soll ja das wachsende Gewicht noch gut bis zum Ende der Schwangerschaft tragen können. Gegen Ende kannst du üben, den Beckenboden zu entspannen, damit er schön weich und locker ist für die Geburt. Aber dazu mehr im nächsten Blogartikel. Aber auch schon in den ersten beiden Trimestern solltest du darauf achten dein Becken zwischdruch zu entlasten, indem du die Beine hochlegst oder besser noch einen Pilatesball unter dein Steißbein legst und leicht hin und herrollst. Das tut so gut!!!

 

Was in dem ganzen Prozess aber sehr sehr wichtig ist: Entspannung!

Ich bin ein Macher-Typ und will immer produktiv sein. Dadurch fällt es mir manchmal schwer zu entspannen, weil das wie verschwendete Zeit wirkt. Aber dein Körper und dein Baby braucht genau das! Als Mama müssen wir schließlich lernen erstmal auf die Bedürfnisse der Kinder einzugehen und das fängt eben schon in der Schwangerschaft an. Ich merke, wie ich mein Tempo so runtergefahren habe, seit ich schwanger bin. Mein Körper fordert es einfach ein. Er leistet nun mal enorme Arbeit gerade.

 

Bei folgenden Symptomen beim/nach dem Sport solltest du einen Arzt aufsuchen:

  • Plötzlicher übermäßiger Ausfluss
  • Vaginale Blutungen
  • Plötzlich auftretende starke Schwäche oder Schwindel
  • Starke Kopfschmerzen oder auffällige Sehstörungen
  • Frühzeitige Wehen
  • Schmerzen, Krämpfe oder Muskelkontraktionen im Bereich des Bauches
  • Ungewöhnliches Herzklopfen oder Brustschmerzen

Hör bitte auf deinen Körper und sei sensibel. ;-)

 

Bei moderater sportlicher Belastung brauchst du dir keine Sogen um eine Unterversorgung deines Babys machen. Achte einfach darauf genug zu trinken und nicht zu überhitzen.

 

Positive Auswirkungen von Sport in der Schwangerschaft: Sport wirkt vorbeugend oder linernd gegen

  • Verstopfung oder Darmträgheit
  • Schlafstörungen
  • Krampfadern und Thrombose
  • übermäßige Gewichtszunahme
  • Rücken- und Nackenschmerzen
  • Schwangerschaftsdiabetes
  • Stimmungsschwankungen
  • Inkontinenz
  • Schwangerschaftsbedingter Bluthochdruck
  • schwere, geschwollene Beine und Füße

 

Was das Bindegewebe angeht:
Ich habe in den ersten beiden Schwangerschaften gecremt und geölt wie verrückt und es hat nichts gebracht. Ich habe so viele Risse am Bauch... Ich sehe aus, als hätte ich einen Tigerangriff überlebt!

Das kann mit unter am Alter liegen: Meine Hebamme meinte mal, das Frauen die unter 28 ein Kind bekommen tendenzielle eher Schwangerschaftsstreifen bekommen, als Frauen die älter sind. Das liegt daran, dass das Gewebe noch sehr straff und gut durchblutet ist.

 

Meine Freundin hat in iherer Ausbildung und in ihrem Studium viel über das Bindegewebe und Fazien etc. gelernt und folgendes ergibt für mich total Sinn:

Frauen die lange und regelmäßig Yoga machen und/oder regelmäßig Faszientraining machen sehen auch wenn sie älter werden noch im Gesicht sehr jung aus. Und das liegt meist nicht daran, dass sie Gesichtsyoga machen. Wenn man z.B. die Beine regelmäßig mit der Faszienrolle ausrollt, dann wird das gesamte Lymphsystem angeregt. Also mache ich jetzt sowohl Yoga als auch Fazientraining 2-3x die Woche um mein Bindegewebe elastischer zu bekommen, damit es am Bauch nachgibt und nicht reißt.

 

Viele Tipps hier....verdau das ruhig erstmal und dann schau wie und in welchem Tempo du sie umgesetzt bekommst. Ich bin mir sicher, dass sie dir enorm viel bringen und von Vorteil für deine Schwangerschaft sein werden!

 

Faszienrolle

Yoga-Matte


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