So gehst du deine Rückbildung richtig an!

Nach der Schwangerschaft, Geburt und dem Wochenbett sind die meisten Mütter froh, sich endlich wieder mehr bewegen zu können. Mir ging es ganz genau so nach den Geburten meiner Kinder! 

 

Jetzt ist allerdings noch vorerst Vorsicht geboten, denn mit der Schwangerschaft und Geburt geht der Körper durch enorme Strapazen. Es ist nämlich so, dass dein Becken noch sehr instabil ist, der Beckenboden wurde komplett ausgedehnt und die geraden Bauchmuskelstränge sind nicht mehr aneinander, sondern haben eine Spalte dazwischen (Rektusdiastase). Die Hormone, gerade wenn du stillst, bewirken dass deine Bänder, Gelenke, Muskeln und Verbindungen zwischen all diesen sehr instabil und weich sind. Deswegen bitte noch keinen "richtigen" Sport machen.

 

Das beste und schnellste Ergebnis erzielst du, wenn du schon im Wochenbett Basis-Rückbildungsübungen machst, viel ruhst, aber nicht nur ruhst, auf eine gesunde Ernährung achtest, Stress vermeidest und dir gutes körperliches Alltagsverhalten angewöhnst (Rücken gerade beim gehen/stehen, keinen Buckel machen beim stillen/füttern, nichts Schweres heben und wenn doch, dann den Beckenboden vorher anspannen, immer über die Seite aufstehen). 

 

Wenn du direkt mit dem Wochenbettplan startest (der ist auch in meinem Rückbildungskurs enthalten), kannst du schon 6 Wochen nach der Geburt mit dem Rückbildungskurs starten.

Da solltest du

  • 1-2x pro Woche ein komplettes Rückbildungs-Workout machen und
  • an den trainingsfreien Tagen dir 5-15 Min. im Alltag nehmen für ein paar Rückbildungsübungen zwischendurch. 

Wann darf man wieder mit Sport nach der Geburt starten?

 

Wenn du das alles berücksichtigst, darfst du schon 10 Wochen nach der Geburt mit Low-Impact-Training starten. Also moderates Training, ohne springen, laufen, schwere Gewichte, bei dem du nicht aus der Puste kommst, sondern dich noch gut nebenbei unterhalten könntest.

 

Wenn du nicht schon im Wochenbett mit den Basics gestartet hast, solltest du frühestens 16 Wochen nach der Geburt mit dem Low-Impact-Training starten.

 

Im Rückbildungskurs habe ich einen Wiedereinstiegstest angefügt, mit dem du sehen kannst, ob du schon wieder intensiveren Sport machen darfst. Wenn du die Kriterien darauf erfüllst, wie z.B.

  • einen Rückbildungskurs abgeschlossen haben,
  • keine Spalte mehr zwischen den geraden Bauchmuskeln,
  • auf der Stelle mit voller Blase hüpfen können, ohne dabei in die Hose was zu verlieren,
  • und ein paar Kriterien mehr,

dann darfst du wieder loslegen! Bitte langsam und Vorsichtig!

 

Ich habe von so vielen Müttern gehört, die etwas zu früh gestartet haben, weil es ihnen ja wieder so gut ging und sie hoch motiviert waren. Und die Rechnung dafür kam dann später: z.T. war es so schlimm, dass sie selbst Jahre nach der Geburt beim Treppe laufen noch Urin verloren haben. Willst du das? Ich bin keine, die mit Angst spielen möchte, sondern lieber mit Verständnis und Logik arbeitet:

 

Dein Beckenboden hat fast keine Schmerz-Rezeptoren. Das heißt dass er sich nicht direkt meldet, wenn er überlastet ist, wie andere Muskeln. Wenn du zu lange joggen warst, brennen die Beine. Wenn du dein Kind zu lange auf dem Arm getragen hast, tut der Arm etwas weh. Der Beckenboden meldet sich leider nicht. Das ist einerseits vorteilhaft für die Geburt und andererseits unvorteilhaft für die Supermuttivierten hier 😉😅

 

Also bitte: Erst viel schon und Basisübungen, dann ein komplettes Rückbildungsprogramm und DANN ERST: moderates Ausdauertraining und wenn du den Wiedereinstiegstest bestanden hast darfst du mit intensiverem Sport starten. 

 

Wenn du mit der Abfolge zügig nach der Geburt startest, darfst du schon nach 12 Wochen mit moderatem Low-Imapct-Training starten 💪 und nach 17 Wochen kann die Wiedereinstiegsphase langsam losgehen.

 

Wenn du dir unsicher bis, melde dich bei mir oder sprich mit deinem Gynäkologen oder deiner Hebamme.

 

Aber wir haben definitiv Einfluss auf das Tempo und die Qualität unserer Rückbildung. Deswegen nutze das: Die Stabilität deiner Körpermitte wirst du noch für den Rest deines Lebens brauchen.

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